【步骤图】快手减脂便当/一周食谱食谱大全和做法

一周午餐食材搭配，正常饭量的女孩子来说没问题啦。注意碳水、蛋白质、脂肪的合理搭配。刚开始拿捏不准食材的时候，要用食物称哦。像我之前脂肪一直超标，因为一餐油真的太多了。🌝🌝
以下食材均为生重！！！

用料  

快手减脂便当/一周食谱的做法  

1. 周日：约350大卡
   糙米饭+杂蔬炒虾仁+手撕杏鲍菇
   ①糙米55g
   ②虾仁50g；胡萝卜30g；西葫芦70g；木耳3朵。杏鲍菇150g；青椒1个。
   ③油6g、生抽、耗油、黑胡椒适量。
   ps：因为虾仁只有这么多了，所以应该再加个凉拌内酯豆腐，但是家里也没有了。😓

2. 周六：约440大卡
   糙米饭+杂蔬炒鸡胸肉+西葫芦炒胡萝卜
   ①糙米饭55g
   ②鸡胸肉100g、胡萝卜50g、蒜苔25g、西葫芦150g
   ③油5g、生抽、耗油、辣椒粉、黑胡椒、蒜末；

3. 周五：约460大卡
   糙米饭+杏鲍菇炒鸡胸肉+清炒绿豆芽
   ①糙米饭55g
   ②鸡胸肉100g、杏鲍菇150g、绿豆芽200g、青椒1个
   ③油5g、生抽、耗油、辣椒粉、黑胡椒

4. 周四：约410大卡
   糙米饭+胡萝卜木耳炒鸡肉+清炒莴笋
   ①糙米饭55g
   ②鸡胸肉100g、胡萝卜50g、木耳20g、莴笋200g、小米椒1个
   ③油5g、生抽、耗油、胡椒粉
   

5. 周三：休息天，没精确算热量，500大卡左右吧～
   大米饭+萝卜烧肉+蒜苔木耳炒肉丝

6. 周二：休息天，同上～
   蒸南瓜+萝卜烧肉+清炒花菜+皮蛋豆腐羹

7. 周一：约430大卡
   糙米饭+杂蔬炒鸡丁+西葫芦炒木耳
   ①糙米饭55g
   ②鸡胸肉100g、胡萝卜30g、黄瓜50g、西葫芦200g、木耳20g
   ③油6g、生抽、耗油、辣椒粉、黑胡椒

小贴士

我一般会提前准备好一周所用的食材，下面是食材的处理方式。在网上买些自封袋，食材处理好按照份量装好，冷冻或冷藏备用。😀

一、蛋白质类：鸡胸肉、虾仁、牛肉等。低脂肪高蛋白～当然还有各种鱼类，上班族不方便携带～
①鸡胸肉：按100g每份切好，加料酒、生抽、耗油、胡椒粉、辣椒粉、生粉腌制，然后冷冻。②虾仁：我买的是超市的冷冻虾仁，清洗后，按照100g分好，无需加工。③牛肉：我一般会提前煮熟切片，类似于外面的卤肉。按照份量切好，随取随用。

二、蔬菜/菌菇类：注意颜色搭配，避免绿叶菜。胡萝卜、黄瓜、西葫芦、包菜、花菜、西兰花、青椒等，木耳、杏鲍菇、香菇；每餐大约300g左右。

三、碳水类：糙米饭、红薯、紫薯、土豆、意面、荞麦面。其中，米饭可以提前煮好，然后按照生重55g左右的量分别装好，冷冻备用。

四、油脂类：植物油，不得不说，炒菜一定要用不粘锅！否则油少了会很惨…每餐控制在5-8g，也就是一小勺…
好啦就这么多，希望对你们有帮助。😉😉