口号→管住嘴,迈开腿
水:一天8杯水是最少的量,要多次少量的喝,喝两三口,不要一下子喝一大杯。
五谷:大米,白面(面条,包子,馒头),粗粮(小米,糙米,玉米,高粱,荞麦,燕麦,薏米,红小豆,绿豆,芸豆),紫薯,红薯,玉米,山药,芋头
蔬菜:
所以绿叶蔬菜(菜心,生菜,菠菜,小白菜,空心菜,西洋菜,上海青,大白菜,卷心菜),番茄,青椒,青瓜,西兰花,芹菜,苦瓜,茄子,西葫芦,冬瓜,白萝卜,芥兰,芦笋,莴笋,洋葱,菜花,甘蓝,丝瓜,荸荠,莲藕,冬笋,春笋,豆角,豆芽
水果:苹果,梨,桃,橙子,橘子,樱桃,葡萄,提子,柚子,菠萝,芒果,甜瓜,木瓜,杨桃,杨梅,西瓜🍉,火龙果,枇杷,草莓,蓝莓,猕猴桃,百香果,哈密瓜
蛋类:
水产品:鱼,虾,蟹
禽畜:鸡,鸭,牛,羊,兔
大豆坚果类:豆浆,
奶及奶制品:牛奶,羊奶,酸奶,奶粉
用料
运动 | >6000步 |
水 | 1500-1700毫升 |
1五谷类 | 250-400克 |
2蔬菜类 | 300-500克 |
2水果类 | 250-350克 |
3蛋类 | 40-50克 |
3水产品 | 40-75克 |
3畜禽肉 | 40-75克 |
4大豆坚果类 | 25-35克 |
4奶及奶制品 | 300克 |
5油 | 25-30克 |
5盐 | 6000步 |
我的一日三餐记录篇的做法
均衡饮食
小贴士
每天一斤蔬菜,八两谷,半斤水果,一瓶奶,二两肉
蔬菜一半以上为深绿色叶菜
一周一人一斤鱼
不吃糖和加工食品,必须少于25克以下